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Cross Fit

Cross Fit

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El CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico general. La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

Work of the day

El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de las personas que lo practican a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina se centra en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta atletas de élite.

crossfit 4Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
  • Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.
  • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo,, flexiones haciendo el pino, etc.

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

    • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
    • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

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Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.

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  • Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

 

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento especialmente equipado) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

Sin embargo con todo lo expuesto hay mucha controversia con la practica de esta disciplina, ya que muchas personas terminan con lesiones leves a graves y en algunos casos con consecuencias insalvables.

Según algunos investigadores, esta disciplina carece de dos de los principios más importantes del entrenamiento deportivo: la “individualidad”, que enuncia que cada individuo es diferente y su manera de asimilar las cargas también, y la “especificidad”, que significa que debemos centrarnos en un objetivo concreto para alcanzarlo.

Es un entrenamiento de alta intensidad, en el que los movimientos son libres (no están dirigidos por máquinas convencionales), por lo tanto, si no se realizan con una correcta biomecánica, habrá más probabilidades de cometer errores y, por consiguiente, de que se produzcan lesiones. Dónde son mas frecuentes las lesiones?, tanto en la columna como en varias articulaciones de miembros inferiores y superiores, y también con lesiones musculares. Generalmente, es gente que no tenía un entrenamiento previo y no sabía aplicar la técnica adecuada. Es probable que los lugares a los que concurrían no fueran supervisados de un modo estricto. Los grupos suelen ser más numerosos de lo recomendado para cada instructor y eso excede las posibilidades de control.crossfit 1

Entonces, lo que se recomendamos si quiere anotarse en esta disciplina es lo siguiente:

  • Es un entrenamiento de alta intensidad, no apto para principiantes o personas de baja condición física.
  •  Es fundamental cuidar la técnica en cada ejercicio. Para esto, hasta familiarizarse con el trabajo, se recomienda permanecer al lado del instructor y que él corrija posibles errores de ejecución que podrían ocasionar lesiones.
  • La intensidad debe adecuarse a la condición física de cada persona.
  •  Es vital cuidar la hidratación durante el entrenamiento.
  •  No concurrir sin un apto físico médico.

Concluyendo, lo mas importante es no dejarse llevar, entender las señales que el cuerpo manda, los propios límites, exigir al instructor las correcciones o la modificación  necesaria de un ejercicio.

Nosotros contamos con profesionales especializados en esta disciplina para que puedas practicarlo en tu domicilio o al aire libre pero en forma personalizada. No dudes en contactarte.

Fuente: Laura Soto. Prof. Educación Física. Directora de Dynamic Entrenamiento Personal

https://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit

www.lanacion.com.arf

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