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¿Qué comer cuando se practica deporte?

¿Qué comer cuando se practica deporte?

Para estar en buena forma no basta con practicar deportes, también es necesario cuidar la alimentación. Cada cuál sabe que es lo mejor para su organismo, pero hay ciertos consejos que deben tenerse en cuenta.

La dieta de un deportista aficionado se determina según la frecuencia con que se hace deporte, además de las necesidades energéticas personales y la intensidad del entrenamiento.

Lo que se pretende en estas líneas, es solo dar una orientación para quienes aman el deporte.

 

Cereales en el desayuno

La primera comida del día debe ser abundante. Lo ideal es prepararse un desayuno a base de cereales puros, como copos de avena y de maíz, jugos naturales, que deben ser consumidos apenas preparados. Los huevos y el pan integral también son adecuados para esta comida.

 

Almuerzo y cena

A la hora del almuerzo se debe realizar la comida más contundente del día. Esto se debe a que la mayor parte de las calorías se queman precisamente durante las horas del día.

Se recomienda preparar tanto para los almuerzos y las cenas,  comidas  a base de vegetales frescos, pescados y carnes magras. Es mejor cocinar las verduras al vapor, para conservar mejor los nutrientes. La carne debe prepararse a la plancha, añadiendo sal al final. Es pescado se recomienda a la plancha, hervido o al vapor.

Entonces, existen una serie de factores relacionados con la alimentacion que los deportistas deben tener en cuenta. Los nutrientes básicos que se deben consumir diariamente son: 10% de grasa, 60% de carbohidratos y 30% de proteínas.

 

Consejos básicos:

  • Evitar el consumo frecuente de carne, que si bien es fuente de proteínas, también lo es de grasas, aunque aquella sea magra.
  • La carne no se debe suprimir -a menos que sea vegetariano-, pero hay que tener presente que existen otras fuentes de proteínas de óptima calidad, como huevos y pescados.
  • El yogur es beneficioso y una excelente colación de la media mañana o la media tarde.
  • El pan y el arroz integrales son, en general, mejores que los blancos, pero en caso de querer entrenar intensamente o de estar en vísperas de una competencia, son más aconsejables los blancos, pues no entorpecen la digestión.
  • Es mejor repartir una misma cantidad de alimentos en cuatro comidas diarias que en tres, incluso en seis si se entrena con intensidad: desayuno, colación, almuerzo, merienda y cena.
  • Beber mucho líquido. Una buena cantidad son dos litros y medio de agua. La hidratación es un aspecto fundamental a la hora de realizar deportes, ya que al transpirar se pierde una gran cantidad de líquidos.
  • Después del entrenamiento se recomienda comer algo dulce para obtener energía inmediata. El mejor dulce es la miel, excepto para las personas diabéticas.

 

Se debe tener en cuenta que no cualquier alimento que tenga grasas, proteínas y carbohidratos es bueno. En el momento de tener que decidir cuáles de ellos ingerir, puede optar por los siguientes:

Proteínas:   sí, a las aves sin piel, carnes rojas sin grasa, pescados. Evitar cordero, panceta, carnes con grasa. Reducir quesos, huevos, mariscos.

Carbohidratos:  sí, a los panes integrales, vegetales, arroz integral, papas, frutas, pastas integrales y cereales sin azúcar. Evitar arroz blanco y pastas procesadas. Reducir alcohol, pan blanco, productos con harina refinada, alimentos con azúcar refinada como postres, mermeladas, chocolates y bebidas dulces.

Grasas:  sí, a los pescados en aceite, leche descremada, aceite de oliva extra virgen. Evitar mariscos, quesos, yogur natural. Reducir manteca, margarina y grasa para freir.

 

Laura Soto

Profesora Nacional de Educación Física.

Fuentes: Comer con inteligencia de Kathy Bonan e Yves Cohen, Alimentación energética del deportista de C. García Ferrando, Revista Buena Salud

 

 

Un pensamiento sobre “¿Qué comer cuando se practica deporte?

  1. Juan Marsala

    Hola Laura: hace tres años que voy a jugar squash con amigos, con el tiempo mejore y me anime a anotarme en torneos, e ahi que note la diferencia
    me falta el aire, me agito. no es lo mismo, asi que tome la decisión de entrenar, fui a ver un preparador físico y me paso una rutina de ejercicios
    solo me faltaría complementar con una buena alimentación
    quería saber si existe la posibilidad de que me orientes en el tema te dejo mis datos y completo lo que necesites saber para continuar
    saludos Juan


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