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Ejercicios físicos para prevención de enfermedades cardiovasculares

Ejercicios físicos para prevención de enfermedades cardiovasculares

A pesar de su diferente significado, en muchas ocasiones se citan a la actividad física y el ejercicio como sinónimos, teniendo en cuenta que el ejercicio es la planificación de la actividad. Los consensos de prevención de enfermedades cardiovasculares recomiendan ejercicios de moderada intensidad diariamente durante 30 minutos. Las caminatas a paso rápido constituyen la actividad mas frecuentemente aconsejada.

Ante una persona que desea iniciar o mejorar un plan de ejercicios físicos, la indicación de un programa debe considerar algunas variables relacionadas con características del individuo ya sean gustos personales, condiciones ambientales, su estado de salud,  etc.

El 1º paso a vencer será el sedentarismo que estará relacionado con el aumento de actividades físicas de la vida cotidiana.be considerar algunas variables relacionadas con características del individuo ya sean gustos personales, condiciones ambientales, su estado de salud etc.

Las recomendaciones para disminuir los tiempos de inactividad serán en forma gradual en el cual poco a poco  se ira cambiando por ejercicios de leve intensidad. Así como también los cambios de pautas nutricionales, las modificaciones hacia un estilo de vida activa debe  ser gradual. La utilización de escaleras reemplazando al ascensor, la caminata en lugar del auto o colectivo, los movimientos de elongación muscular entre horas de trabajo, el reemplazo de mirar televisión por “una vuelta a la manzana” pueden ser los primeros estímulos para el cambio.

A partir de una voluntad al cambio es posible planificar un programa de actividades adecuado a cada individuo.

Un programa de actividades debe tener en cuenta los siguientes factores:

 

  • La frecuencia, como hemos visto el ejercicio diario constituye la frecuencia ideal. No siempre es factible la realización de un prheart-body-bloodograma de ejercicios de este tipo, ya sea por temas laborales, por alguna lesión por esfuerzo diario del programa etc. Para obviar estos problemas es interesante educar sobre simples incrementos en las actividades cotidianas en los días que no se realiza un actividad programada, o bien incrementar la intensidad de los restantes días. De cualquier modo, la frecuencia mínima recomendable para los ejercicios de moderada intensidad es de 3 veces por semana.
  • En cuanto a la intensidad, una de las formas mas claras es la utilización de las escalas de percepción subjetiva del esfuerzo. La mas conocida es la escala de Borg con índices que van del 6 a 20 o de 0-10. Lo que se trata es que la persona realice una actividad ya sea una caminata, ciclismo o natación  con una intensidad de ejercicio de 3-4 en la escala de 0-10 o de 12-13 .. Estos corresponden a esfuerzos leves a moderados y constituyen un límite superior adecuado para pacientes que comienzan con baja aptitud física. Otra forma de medir la intensidad  de esfuerzo es hacer una caminata que permita hablar mientras se realiza el ejercicio pero que impida cantar.

En líneas generales, se realiza a un 50%-70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC max) o a un 60% de la reserva F. C. (FC max – FC basal) sumada a la FC Max.

Si se desea incrementar la capacidad funcional, las intensidades pueden ser mayores y la aplicación de ejercicios con intervalos de FC cercanas a la máxima es factible.

La Asociación Americana del Corazón, propone ejercicios diversos para personas sanas para lograr acondicionamientos cardiovasculares. Los mismos deben ser de moderados a vigorosos superando el 50% de la capacidad máxima de ejercicio.

  • En cuanto al tipo de ejercicio, los más recomendados son los dinámicos. Las caminatas sostenidas de moderada intensidad constituyen la actividad aconsejada para la mayor parte de las personas.
  • Si hablamos de duración, cuando se indican actividades para prevención y mejora de la calidad de vida los ejercicios deben ser de leves a moderada intensidad de 30 minutos por sesión diaria.
  • Y como ultimo ítem la progresión de la intensidad y duración deben ser paulatinas y dependerá de la adaptación y tolerancia de los individuos. Es posible considerar un incremento semanal en la intensidad del ejercicio cuando este se realiza en forma diaria o de4 a 5 veces por semana.

 

En síntesis, los factores expresados anteriormente son de gran importancia a la hora de armar un programa de actividad física para la prevención de enfermedades cardiovasculares. No  se debe escapar ningún detalle ya sea desde la edad, estilo de vida, tiempo disponible, cantidad de veces por semana etc. ya que con estas pautas uno podrá armar el programa de entrenamiento mas acorde a lo que busca cada cliente.

 

Laura Soto

Profesora Nacional de Educación Física

Fuentes: Fisiología del ejercicio (Fox), Revista Fundación Cardiológica

 

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